Как да затегнете гърдите у дома: най-добрите упражнения

Упражнения за гърдата у дома

За да върнете гръдния тон, не е необходимо да посещавате пластичен хирург или фитнес. Можете да управлявате тази задача у дома. За да направите това, се нуждаете от следните елементи:

1. Специална подложка за фитнес. Това ще е необходимо за упражнения, които се извършват на пода. Вместо това можете да използвате голяма кърпа или одеяло.
2. Дрънкалки с тегло от 0,5 до 4 кг. Можете да го замените с бутилки, пълни с вода или пясък.
3. Тяло или лента от бара. Като заместител е подходяща дръжка на чистачката.
4. Еластична лента или разширител. Може да бъде заменен с еластична лента.
5. Топката е със среден размер.

Общите препоръки за изпълнение на упражненията са както следва:

• Необходимо е да се контролира дишането. Издишайте да правите усилия и вдишвайте - при релаксация.
• Дръжте раменете право и гърба направо.
• Не се дръпнете, когато работите с тегло. Това може да повреди ставите.
• Мускулите на тялото са в напрежение. Това ще спомогне за равномерното разпределение на товара.
• По-добре е да извършвате по-малко повторения, но с правилната техника.
• Преди да изпълните упражненията, загрявайте, за да избегнете наранявания. Изпълнете 12 обиколки с рамене и ръце. Първо напред, после обратно. Правете ръцете си, след това ги вдигнете до рамото и направете 30 кръстови, широки гънки.
• След класовете, трябва да се простирате, мускулите, участващи в работата. Легнете на гърба си. Пръстите да се съберат в ключалката и да се вдигнат за глава. Протегнете тялото за минута. Станете. Обърнете пръстите си зад гърба си. Леко издърпайте нагоре и назад. В това положение трябва да сте няколко секунди, след което можете да се върнете в началната позиция. Повторете 15-25 пъти.

Класически действия за укрепване на мускулите

Обичайно класическите класически упражнения се класифицират по следния начин:

• Подмяна на глухаря. Вземете позицията, разположена на пода. Краката се огъват на колене. Натискайте здраво талията на пода. Ректифицирани ръце с дъмбери издърпват пред него. Гладко ги разведете настрани. След това бавно се върнете в стартовата позиция. По време на цялото упражнение, дръжте мускулите здраво. Изпълнете 3-5 серии от 20-30 повторения.
• Притискания от коленете. Първоначално положение: акцентът е върху лъжата, ръцете са по-широки от раменете, стомаха се отдръпва, гърбът е равен. При вдъхновение гладко спускайте тялото надолу, като огъвате лактите. При издишване се връщате в точката, като усилията стискате мускулите на гърдите и гърба. Направете 2-4 серии от 15-25 пъти. Варианти на упражнението: класически натискания, с тесни усещания от четки, от стената, краката на опората.
• Карго повдигане пред вас. Застанете изправен, с краката си по-широки от раменете си, спускайте гира пред себе си. Това е началната позиция. При издишване бавно и без драскотина повдигнете товара пред него до нивото на раменния пояс. Поемете дълбоко въздух и гладко спускате ръцете си до стартовата позиция. Гърбът трябва да остане плосък, мускулите на пресата - напрегнати, таза леко нагоре, коленете да се прикрепят. Направете 4 набора от 10-15 асансьора.

Какво друго да включите в основната тренировка

За да разнообрази тренировката, тя може да включва следните елементи:

• Динамична лента. Начално положение: както при придвижване с лицеви бутони. При вдишване, пуснете върху предната част на дясната ръка и след това в лявата ръка. Задръжте тази позиция за 5 до 15 секунди. Изправете ръцете си последователно, след издишване. Това е един кръг. Изпълнете тези нужди от 12 до 20 парчета. Начинаещите могат да започнат с обикновен бар или да изпълняват динамично от коленете.
• Стискайки топката. Станете изправен с плосък гръб. Хванете топката с двете си ръце и я стиснете здраво от двете страни. Задръжте за няколко секунди. Изправете ръцете си в лактите и направете напред движение. В крайната точка, стиснете топката с ръцете си, задръжте за 10 секунди. След това се върнете в началната позиция. Извършете упражнението за 2 минути, след което направете почивка за половин минута. Направете 5 до 12 такива кръга.
• Натиснете нагоре и се оттегляйте. За да изпълнявате упражнението, трябва да легнете на пода, плътно притискайте гърба и краката си към килимите, краката и ръцете. Широко хванете бара с ръцете си, разтегнете ръцете си и стиснете гръдните мускули. Вдишайте и леко изправете ръцете си зад главата си, гърбът ви не излиза от пода. Издишайте и гладко се връщайте в началната позиция. Извършете 6 подхода 12-20 пъти.
• Разтягане на лентата. Стартова позиция: стояща, крака на рамото, мускулите на пресата са сгъстени, гърбът е равен, ръцете с лентата са свалени. Повдигнете права ръце на рамото. След това ги разредийте дострани, като разтегнете лентата със сила. Задръжте тук за 10-20 секунди. Леко разхлабете напрежението, вдигнете лентата над главата си и я разтегнете отново. Спуснете ръцете си. Изпълнете 8 серии от 20 повторения.

Описан упражнение не само ще помогне за засилване на гръдния кош, но и са работили в продължение на корема, гърба, ръцете и раменния пояс. За гимнастика за гърдите дадохте видими резултати, трябва редовно да се ангажирате, не забравяйте да спазвате диетата и почивката. В допълнение, не пренебрегвайте грижите. Премахването на крема или маслото в кожата на гърдата с масажиращи движения ще подобри притока на кръв и ще увеличи еластичността на кожата. Това ще позволи още по-бързо привеждане на гърдите във форма.