Комплексни физически упражнения след раждане за възстановяване

След раждането, всяка майка иска да възвърне бившата си форма възможно най-скоро, за да се отърве от излишъците на надвисналата кожа, която се появи през периода на бременността. А специална такса в периода след раждането ще помогне идеално за възстановяване. Но упражненията за сила, изчерпващи тялото, най-вероятно ще предизвикат реакция.

Защо една млада майка се нуждае от гимнастика след раждане?

Разнообразни физически упражнения след раждането ще ви накарат да се почувствате по-добре. Основното нещо, подход към процеса сериозно. Физическото образование ще помогне:

• намаляване на спазмите, мускулни болки;
• подобряване на стомаха;
• върнете гърдата в елегантна форма;
• да поднови мускулите на вагината, което ще позволи отново да започне жив сексуален живот;
• намаляване на теглото;
• мобилизират всички сили на тялото;
• подобряване на благосъстоянието;
• добавете енергия;
• възстановяване на метаболизма;
• подобряване кръвообращението;
• възобнови активността на коремните мускули.

Както можете да видите, това е отличен списък за възстановяване, който дори и най-натоварената майка може да мотивира. Гимнастиката след раждането може да помогне да се възобнови не само физиологично, но и емоционално. Най-важното е да изберете необходимото обучение и да отидете до него възможно най-скоро. Колкото по-скоро започнете, толкова по-рано ще възникнат първите резултати. Изборът на тридесет минути на ден не е толкова труден. Независимо от това, трябва да има норма във всичко. След раждането консултирайте се с лекар и го попитайте какви физически процедури можете да изпълните, за да не се навредите. Особено предпазливо е след цезарово сечение.

Струва си да започнете упражненията веднага след раждането?

Множество млади майки не се осмеляват да започнат упражненията веднага през първите седмици след раждането, защото се страхуват да навредят на невъзстановения организъм. Въпреки това, лекарите твърдят, че правите прости упражнения през първите седмици не само е позволено, но и необходимо.

Лесното зареждане ще ви даде възможност:

• подобряване на благосъстоянието, защото физиологичните упражнения повишават нивото на адреналина, което е отговорно за активното състояние;
• за да получите първата форма и да изхвърлите ненужните килограми;
• повишаване на жизнеността и подобряване на физическото тяло.

Това значително ще улесни грижите за бебето.

Упражненията, които предлагаме, не са опасни за майките от миналото, както за естествени раждания, така и за онези, които са преживели цезарово сечение. Въпреки това е по-добре да започнете с най-елементарните упражнения, насочени към коремните мускули, което ще ви помогне да се възстановите по-бързо след операцията. В процеса на обучение можете да издърпате шева, обаче, не трябва да се появява силна болка. В случай, че бързо се уморите в този случай, дайте на тялото почивка, защото сте преживели трудна операция.

Пет минути на ден за възстановяване на корема

Възстановяващото таксуване след раждането предполага различни набори от упражнения. Вероятно най-трудното място е коремът. Уголемените коремни мускули водят до редица неудобства, които не могат да се чакат да се ликвидират по-рано. По принцип, тази липса на желание за уриниране и депресия, която е изпълнена с трудности и включващи неудобства.

Гимнастиката за корема също може да помогне при възобновяване на формата. Освен това е много важно да се правят упражненията, а не само да се носи превръзка.

Превръзката само фиксира мускулите, но не води до намаляване на мускулите и следователно не води до подновяване. За възобновяване на коремните мускули достатъчно е да изпълните няколко елементарни упражнения.

Такова таксуване няма да отнеме повече от пет минути, но при добросъвестно и продължително изпълнение ще се постигне значителен резултат:

Първото упражнение

Легнете по гръб, краката леко извит в коленете, стъпалата притиснати драматично на пода, ръце на стомаха й. При издишване много привличаме стомаха и фиксираме тази позиция за 5 секунди. След това правим най-дълбокото бавно дишане и повторете дейността. За един подход можете да направите 8-10 повторения.

Дали упражнението "мост"

Приемете същата позиция, която беше първото упражнение. След издишване повдигаме таза, повдигаме гърба си и опъваме бедрата си, изтегляйки корема си. Това занятие не е просто, така че отначало може да има проблеми с неговото изпълнение. Няма нищо страшно в това, с времето мускулите ще получат активност и сила, а броят на повторенията може да се увеличи.

Цялостен подход

Много малко представители на по-слабия пол, в които единствената проблемна област след раждането ще бъде стомахът. В повечето случаи цялото тяло има нужда от подновяване и привеждане на мускула в действие. Това означава, че борбата с ражданията след раждането е необходимо в комплекс, т.е. да се правят различни упражнения и да се използват всички части на багажника. Ако кърмите, трябва да тренирате след хранене. За уроци ще се нуждаете от удобни дрехи, малка възглавница и енергично здравословно състояние.

Всички движения в периода на гимнастиката трябва да се извършват по точен и точен начин:

Упражнения за отслабване след раждане

Заемаме място в хоризонтално положение, обърнато нагоре. Краката трябва да бъдат наведени на коленете, краката трябва да бъдат съединени и натиснати на пода. Дръжките се простират по тялото, ръцете сочат надолу. Изправете краката си, не споделете коленете си, и 10 пъти стиснете пръстите си (сякаш привличащи нокти). След това връщаме краката на предишното място. Без да променяме позата, повдигаме единия крак нагоре, изправяме го напълно в коляното и дърпаме върха към себе си и към себе си. Преместването на краката трябва да се извърши 10 пъти с висока амплитуда. Тогава правим същото и с другия крак.

Упражнения за пресата

Легнахме на гърба, наведехме краката си, сложихме краката си, сложихме дръжките зад главите ни. Ние правим ненаситен въздух, когато се изкачваме и лежи на гърба си, издишваме тихо, сякаш да кажем звука на "ха-ах". Урокът трябва да се направи 10 пъти.

Физически упражнения след раждане за почистване на страните

Сега легнахме от едната страна. За да не обръщате внимание на неудобствата, можете да подхванете малка възглавница под шията си. Това упражнение е подобно на предишното. Урокът се прави от всяка страна, правейки 10 пъти.

След това се връщаме на корема, под коремната основа поставяме малка възглавница, опора на багажника - върху лактите. Ние вдишваме и при издишване правим движение напред с таза. При вдишване поемаме първото място. Класовете се провеждат 10-12 пъти. По време на изпълнението на процедурата е важно да не се допуска натиск върху гръдния кош.

Упражнения за възстановяване след раждането за укрепване на мускулите на перинеума

Началната точка седи или хоризонтално. Опитваме се да фокусираме мускулите на вагината и ануса по приоритет. Този урок изисква обучениедоколкото на пръв поглед може да изглежда, че същите мускули намаляват. Ако разпределението е ясно, можете да опитате да извършите "вълна" от намаления от ануса до пубиса. Компетентно извършване на тази дейност, без съмнение, ще помогне за отпускане на устните и мускулите на устата, и контрол на дишането. Тази дейност е много подобен на всеки и всички популярни процедура Кегел се крие именно в намаляването на мускулите на перинеума с различна скорост. Такова таксуване ще бъде полезно както преди, така и след раждането.

Упражнения за укрепване на тазовите мускули

Ние лежехме на наша страна. Главата, раменете и таза оформят права линия, краката са наведени на коленете. Долната част на ръката трябва да бъде поставена под главата, горната част на ръката е огъната и се опира на повърхността с юмрук или длан над пъпа. Като сме в това състояние, при издишване повдигаме таза (почивка на горната дръжка), при вдишване - по-ниска. Повторете 10 пъти .

Заема позиция лежи с лице нагоре, се огъват краката, ходилата останалата част на пода, лъжата дръжка заедно багажника. На издишайте, дръпнете чорапите върху себе си и се опитайте да получите най-лявата ръка на левия крак, вдишвам - обратно към първоначалната си позиция, издишване - повторете упражнението, обаче, вече са привлечени дясната ръка на десния крак. Правим 5-6 повторения от дясната и от лявата страна.

Надигаме се на всички четири. Главата, раменете и таза почиват на една височина, колената се намират приблизително по ширината на раменете. Ние правим издишване, privlechom стомаха и се откъснат от равнината на лявата ръка и десния крак, вдишвам - обратно към първоначалната си позиция, издишайте - ние произвеждаме Повторете упражнението, промяна на "диагонал". Ние произвеждаме 10-12 пъти.

Продължаваме да учим. По това време, почивайки на облегалката за краката и краката. На издишайте, повдигнете таза, изправете коленете си и разпространение на теглото върху дланите и ходилото. На вдъхновение поемаме първоначалната позиция. Произвеждаме 10-12 повторения. Отново легнахме от едната страна. Долната ръка е изправена и поставена пред непосредствения ъгъл на тялото, акцента върху дланта. Горната дръжка се простира по тялото. При издишване отрежете таза от повърхността и леко се издигайте. На вдъхновение получаваме първоначалната поза. Правим 8-10 повторения от всяка страна.

Комплексни упражнения след доставка за мускулите на корема и гърба

Стоим срещу стената. Ръцете и предмишниците лежат на стената, краката са огънати и ширината на раменете е различна. Начертаваме мускулите на пресата. На практика няма движение, стягайки само мускулите на корема.

Техника от известната Синди Крауфорд

Уви, теглото на бременната жена се увеличава не само поради увеличаване на плода, плацентата, амниотичната течност и увеличения обем на циркулиращата кръв. Техните допълнителни килограми, които се появяват по време на бременност, се "задържат" на майката и остават след раждането. Тъй като е невъзможно да се ограничите в храненето по време на бременност и след раждане, най-добрият вариант е таксуването за отслабване.

Много известен за загуба на тегло са уроци Синди Крофорд след раждането. Този комплекс се развива въз основа на индивидуалния опит и съдържа 3 категории упражнения:

1. А - основни упражнения, които могат да се извършват поне навсякъде и по всяко време;
2. В - упражнения, насочени специално към укрепване на мускулите;
3. C - укрепени упражнения за изгаряне на мазнини.

Видео материали за уроците могат да бъдат намерени в публичното пространство в Интернет. Упражненията са популярни като комплекс "Ново измерение". Много практично е да се справяте с виртуален треньор. При системни упражнения резултатите са видими след 2 седмици.

Кегел Упражнения

Тази такса след раждането дава възможност не само да се подобри формата, но и да се възстанови активността на мускулите на малкия таз и влагалището, което е много важно за благополучието на жената. Слаби мускули в тази област може да причини заболявания като инконтиненция или пролапс на матката. Слабите мускули на влагалището също могат да доведат до загуба на сексуално желание и удовлетворение и това е правилният начин за несъгласие между съпрузите. За тези, които не са запознати с този комплекс, е необходимо да започнете тренировка с най-елементарното упражнение.

На всяко място и във всяко състояние, стиснете мускулите на вагината и задръжте в това състояние за 3-5 секунди. Повторете класа 20-30 пъти. За един ден е необходимо да се изпълняват 8-10 подхода.

За да разберете какви мускули всъщност трябва да изтръгнат, проверете малък тест. Когато отиваш в тоалетната, опитайте се да спрете уринирането и след това го удължете. Когато правите това, ще почувствате ясно как да извършите тази дейност. Най-напредналите жени от по-слабия пол имат право да изпълняват упражненията по-трудно.

Една с по-ефективна е класа "стълбище". За да изпълните това упражнение, трябва да овладеете мускулите на влагалището доста добре. Щам в началото на долната част на мускулите, след това в средата и в края на горната част. Така че, сякаш се качвате на стълбата. Задръжте компресията и след това отпуснете мускулите в противоположния режим.

От какво трябва да знам?

Ако решите да се справите с фигура, след раждането трябва да помните, че класовете трябва да бъдат съзнателни и приятни. Само в този случай те не само ще се възползват, но и ще бъдат удоволствие. В допълнение, не забравяйте, че в вечерните часове се разрешава да се правят само релаксиращи упражнения, а по-силните класове трябва да бъдат оставени за сутрешните часове.