Упражнения за повдигане на гърдите у дома

Причини за кожуха

Основните причини за промените в млечните жлези са бременността, раждането и лактацията. Предразположението към увисване на гърдата се дължи на неговата структура и тъй като в нея няма мускулна тъкан, неговият размер може да бъде повлиян от количеството на мастната тъкан в жлезата.

Фактори, влияещи върху нестабилността на млечните жлези:

• Стареене на тялото.
• Атрофия на гръдния мускул в резултат на продължително бездействие.
• Навикът да се навеждаш.
• Сутиен от неподходящ размер. Малък - изстисква гръдния кош и нарушава кръвообращението, а големият или липсата му - допринася за загубата на формата на гърдата.
• Неправилна грижа за гърдата. Слънчевите или горещи вани могат да причинят сухота и преждевременно стареене на кожата, а неправилното хранене оказва неблагоприятно въздействие върху здравето и способността за възстановяване.

Благодарение на физическата активност, не само поддържате добро състояние на гърдите, но и цялото тяло. Но е необходимо редовно да се провежда специален набор от упражнения за затягане на гърдите, като по този начин не се допуска атрофия на мускулите.

Комплексна гимнастика

С помощта на дихателни упражнения, насочени към гръдните мускули, можете да поддържате еластичността на гръдния кош:

1. Поставете се на пода и вземете лотосовата позиция. Поставете ръцете си на колене, гърбът ви е прав. Долната част на багажника трябва да е напълно спокойна.
2. Вдишвайте бавно и дълбоко, като разширявате гръдния кош и хранете гърдите напред. Протегнете и напрежете гръбначния стълб.
3. При бавно издишване до границата, за да изтеглите гърдите навътре и да се отпуснете максимално.
4. Повторете от 25 до 30 пъти.

Това упражнение развива гръдните мускули и окислява гърдите и цялото тяло.

Второто упражнение се извършва по същия начин, но два пъти по-бързо, като по този начин се постига по-голямо мускулно напрежение и се увеличава ефективността на ефекта върху мускулната тъкан.

Има и заряд, действащ върху гръдните мускули, поддържащи млечните жлези. Но преди да го направите, трябва да следвате тези препоръки:

• Наблюдавайте темпото.
• Комплексът усложнява постепенно. Не незабавно поемайте гири и разширител, по-добре е да започнете с леки люлки.
• Придържайте се към реда на упражненията, следете правилното дишане, позицията на багажника. В противен случай може да получите наранявания и умора.
• При сърдечни заболявания и гръбначни наранявания, отказвайте да упражнявате упражнения за сила.

Всяка физическа активност, която трябва да започнете с подгряване:

1. В изправено положение завъртете ръцете в ръка, нагоре и надолу.
2. Направете кръгови движения на ръцете, затопляне на раменете.
3. Извършете няколко наклона, за да омекотите гръбнака.
4. Седнете 10 пъти, като държите ръцете му пред него.
5. Бягайте на място или скачайте с въже.

Загряването трябва да се извърши в продължение на 10-15 минути във всякаква форма, основната задача е да се подготви тялото за сериозен стрес и стречинг.

Плъзгачи, примамки и махи

Накланянето може да се извърши от пода, стената или от ниска преграда. И също стоеше, натискайки се далеч от стената, лежаща на пода, докосвайки го с чорапи и ръце или докато стоеше на колене. Гърбът трябва да е равен, мускулите на гръдния кош са напрегнати, а не само ръцете.

За да направите това, трябва да поставите ръцете си отстрани на багажника, пръстите да се насочват напред и лактите отстрани. Започнете с 5 преса и ги довеждайте постепенно до 20 или повече.

Обучението на мускулите на гърдата може да бъде осигурено чрез натискане на ръце един срещу друг, което ги прави да седи, да стои или да лежи. Мускулите на гръдния кош трябва да се максимизират:

1. Обърнете ръцете си и ги свържете. Натиснете дланите си един срещу друг, издърпайте лактите си настрани и силно свийте гръдните мускули.
2. Задръжте в тази позиция за 10-15 секунди, след което се отпуснете. Повторете 20 пъти.

Друга версия на пресата е да се свържат ръцете, повдигнати над главата и след това да се водят лактите на страните. Не забравяйте да се отпуснете и да направите 10-20 повторения.

Много ефективни упражнения, използващи различни люлки. Ръцете могат да бъдат огънати или изправени, или повдигнати на гръдния кош или над главата.

Когато се движите нагоре или назад, можете да извършите памук или забавяне, за да фиксирате граничната точка. Също така е възможно да се включат обороти на багажника и наклон при обучението. Закрепването на ръцете трябва да бъде на едно и също ниво.

Движенията могат да се извършват нагоре-надолу, напред-назад или нагоре-надолу при едновременно изтегляне. Изпълнете 20 повторения.

Обучение с гири и разширител

Работата с гири с тегло 2-3 кг допринася за по-интензивно натоварване и е по-ефективна от Mach:

1. Вземете тежестта и се изправете изправено, краката са разположени по ширината на раменете.
2. Лявата ръка, за да почиваш в бедрото.
3. С дясната си ръка извършете 3 кръгови движения напред, след това назад и смяна на ръцете.
4. Направете същото и с лявата си ръка. Мускулите на гръдния кош трябва да се опъват колкото е възможно повече.
5. Направете 10 повторения, а след това изпълнете упражнението с бързи темпове с едновременното участие на двете ръце.

Упражненията с разширителя могат да се правят стоящи, седнали или легнати, с равномерно задно положение, без да се повдигат раменете:

1. Вземете краищата на експандера в ръка и ги издърпайте напред на рамото.
2. Протегнете гумата отстрани, преодолявайки съпротивлението. Колкото по-дълги са ръцете, толкова повече мускулите на гръдния кош ще се опънат.
3. В максималната точка на протягане останете за 15 секунди.
4. Отпуснете се и се върнете в началната позиция.
5. Разширителят трябва да се разтяга при вдишване и да се пуши докато издишвате.

При извършване на упражнения, лежащи на корема, участвали гръдни и гръбнажни мускулни групи:

1. Легнете на пода с лицето надолу. Ръката с тежестта се простира пред него.
2. Вдишвайте и разстилайте ръцете отстрани с едновременно нарастване на торса. Краката трябва да бъдат притиснати към пода.
3. Задръжте за 8 секунди, след което се отпуснете и се върнете в началната позиция.

При извършване на упражнения с едновременно повдигане и разтягане на двете ръце и крака, ръцете с гири трябва да се раздалечат, като се повдига торса и се опъват гръдните мускули. А също и да следи позицията на лактите, като запазва едно ниво за разведените ръце и закъснее при максималната точка на стрес, спазвайки правилното дишане.

По този начин, с помощта на комплекс от упражнения за гръдните мускули, е възможно да се предотврати по-ранно стареене и увисване на гърдите, ако се извършват редовно.